Artículo interesante sobre el entrenamiento de fuerza:
Tal y como comentamos con respecto a la técnica de carrera, ocurre lo mismo con el trabajo de la fuerza, al cual no se le da la importancia que debería dentro de las diferentes tareas del entrenamiento, hasta el punto de que la mayor parte de las veces olvidamos trabajarla por completo. La fuerza es una cualidad física básica fundamental, que está presente tanto en los deportes más explosivos como en los reportes de resistencia. En el caso del triatlón, las funciones u objetivos para el trabajo de la fuerza se podrían resumir en 2:
1. Prevención de lesiones. Gracias al fortalecimiento de músculos y tendones proporcionaremos a las articulaciones responsables del movimiento una base estable y sin desequilibrios. Además esto nos ayudara a evitar la pérdida de eficiencia en movimientos residuales de estabilización.
2. Mejora del rendimiento. Se podría resumir como el aumento de la capacidad de soportar el cansancio muscular, a través de un aumento global de la eficacia fisiológica. Ello nos va a permitir mantener una mejor eficiencia técnica, lo cual va a determinar en gran medida el rendimiento en los deportes de resistencia como el triatlón. También mejoraremos la capacidad de recuperación con la activación del anabolismo muscular.
Además, éstas funciones cobran todavía mayor importancia conforme va aumentando la edad (a partir de cierta edad, en torno a los 30 años) y en las mujeres, ya que la producción hormonal va cesando poco a poco y con ello la capacidad de mantener un nivel de fuerza adecuado. De tal forma que si en el entrenamiento de jóvenes triatletas, puede que sea suficiente con introducir el trabajo de fuerza en el periodo básico de la planificación ya que son capaces de mantener los niveles adecuados de fuerza a lo largo de la temporada, en triatletas adultos y mujeres deberíamos trabajar la fuerza durante toda la temporada para garantizar su mantenimiento, al menos 1 día por
semana.
¿Cómo trabajar la fuerza en triatlón?
Como hemos comentado, por los beneficios que ello supone para nuestro rendimiento y salud, hemos de considerar el trabajo de la fuerza como un objetivo más dentro de la planificación, y por tanto debemos de hacer una planificación del entrenamiento que contemple esta cualidad junto con el resto.
Como toda cualidad a trabajar y atendiendo a los principios del entrenamiento, debemos trabajar la fuerza desde lo más general hacia lo específico del deporte correspondiente, en este caso el triatlón. Por lo tanto ordenaremos las fases de la siguiente manera:
1. Adaptación anatómica
2. Hipertrofia
3. Fuerza máxima
4. Conversión en potencia
5. Conversión en resistencia muscular
Al tratarse de un deporte de resistencia, la fuera-resistencia o resistencia a la fuerza la incluiremos en la fase específica de la planificación. Los objetivos, métodos y duración de cada fase los desarrollaremos en artículos posteriores con más profundidad. Lo que sí comentamos en este articulo es que la forma en que se trabajen las diferentes fases debe adaptarse a las necesidades y posibilidades del triatleta, siguiendo el principio de individualización del entrenamiento. Por ejemplo, si se trata de un triatleta que nunca ha entrenado la fuerza, sería conveniente introducirla de forma general y sin grandes cargas, limitándonos a un trabajo preventivo; mientras que si se trata de un triatleta con más experiencia en este tipo de entrenamiento, podemos trabajar de forma más intensa incidiendo más en una fase u otra en función de sus necesidades.
Al parecer, muchas veces se rechaza el trabajo de la fuerza por miedo a aumentar demasiado la masa muscular. Esto es una creencia que no es acertada, ya que el trabajo de fuerza de los deportes de resistencia debe ir encaminado hacia una ganancia de fuerza específica tratando de mantener la misma cantidad de masa muscular, de forma que la adaptación básica a este tipo de entrenamiento consiste en una mejora de la eficiencia muscular. Por lo tanto, debemos tener claras las demandas del deporte que se practique para saber cómo debemos orientar el trabajo de la fuerza. Así pues, en el entrenamiento para triatletas, no haremos demasiado hincapié en el trabajo de la hipertrofia y fuerza máxima ya que son las fases menos específicas para nuestro deporte. De hecho, algunos autores afirman que en los deportes de resistencia, donde se requiere menos de un 30% de la fuerza máxima para realizar el gesto técnico, los aumentos de fuerza máxima aportan pocos o ningún beneficio (Hartmann y Tünnemann, 1988, citado por Bompa, 2004, p.174).
También, existe el error de pensar que la fuerza sólo se trabaja en el gimnasio. Cierto es que si hacemos un programa exhaustivo para la mejora de la fuerza debemos pasar por el gimnasio, pero si simplemente queremos mantener el nivel de fuerza y trabajarla desde una perspectiva de prevención de lesiones, no es necesario que lo hagamos en el gimnasio ya que podemos introducir ejercicios de estabilización sin pesas, gomas, y otras formas específicas de cada segmento en las que al gesto habitual se le introduce una resistencia mayor, por ejemplo en el caso de la carrera a pie: las cuestas.
Leyes básicas del entrenamiento de la fuerza (Bompa, 2004).
Tudor Bompa, un reconocido autor en el mundo de la planificación deportiva, propone que estas cinco leyes se deben aplicar en todo programa de entrenamiento de la fuerza, sobretodo en jóvenes, para asegurarse de que se producen las adaptaciones deseadas evitando lesiones.
1. Desarrollo de la flexibilidad articular. Es importante que el grado de movilidad articular no sea un factor limitante para ejecutar el gesto técnico de forma correcta y prevenir lesiones por fatiga. Con una buena flexibilidad y un correcto trabajo de la fuerza en todo el rango de movimiento (en la mayoría de ejercicios) conseguiremos mantener una buena salud articular.
2. Desarrollo de la fuerza en los tendones. La fuerza muscular mejora más rápidamente que la fuerza en tendones y ligamentos, por eso hay que realizar un correcto trabajo de adaptación anatómica para evitar lesiones a largo plazo. Así mejoraremos el funcionamiento de los tendones y evitaremos lesiones.
3. Desarrollo de la fuerza del tronco. Muy importante para prevenir lesiones causadas por desequilibrios y descompensaciones que llegan a afectar al desarrollo morfológico (anteversión pélvica, cifosis, hiperlordosis lumbar, etc), además de contribuir como una base estable sobre la que asentamos los movimientos. Deberemos incidir en el trabajo de los músculos abdominales, músculos de la espalda y psoasiliaco.
4. Desarrollo de los músculos estabilizadores. Con ello conseguiremos mayor eficacia de los músculos movilizadores encargados de realizar los movimientos. En cada movimiento, e incluso para mantener una determinada posición, es determinante el correcto funcionamiento de esta musculatura. Este tipo de trabajo debe realizarse con una progresión a largo plazo en el trabajo con jóvenes triatletas. Además en caso de contar con el tiempo justo para incluir la técnica en el entrenamiento, está opción debería ser prioritaria.
5. Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente. El trabajo de fuerza en los deportes como el triatlón debe ir encaminado hacia una mejora funcional de las cadenas cinéticas específicas del deporte. Esto no significa que en un momento determinado, como en la fase de adaptación anatómica, no incluyamos ejercicios no específicos, pero el fin del entrenamiento de la fuerza para triatlón debe ser la mejora de los gestos específicos de cada segmento, por ejemplo la mejora de la extensión de la cadera en la carrera a pie. Esto significa trabajar la fuerza en este gesto en concreto, de forma que los ángulos y coordinación de la cadena cinética sea idéntica. Se puede realizar un trabajo de forma más analítica o más global en función de los objetivos.
